البكتيريا النافعة…
سنتحدث اليوم عن أبطال مجهولين يعيشون داخل أجسامنا، وتحديداً في أمعائنا، يقومون بوظائف حيوية لحمايتنا وتحسين صحتنا…
إنهم: البكتيريا النافعة (Probiotics)!
ما هي البكتيريا النافعة؟
- هي كائنات حية دقيقة تعيش بشكل طبيعي داخل الجهاز الهضمي، خاصةً في الأمعاء.
- عددها قد يتجاوز 100 تريليون خلية بكتيرية، وهو يفوق عدد خلايا الجسم نفسه!
- بعضها يُكتسب منذ الولادة، ويزداد أو ينقص بحسب نمط الحياة والغذاء.
العلاقة التنافسية بين البكتيريا النافعة والضارة
- داخل المعدة والأمعاء تعيش أنواع متعددة من البكتيريا، منها ما هو نافع ومنها ما هو ضار.
- العلاقة بينهما تنافسية:
- كلما زادت أعداد البكتيريا النافعة، كلما منعت نمو البكتيريا الضارة.
- هذه البكتيريا النافعة تشكّل خط دفاع أول داخل الجسم.
منافع البكتيريا النافعة على الصحة
✅ تساهم في تكسير جزيئات الطعام وتحسين الهضم
✅ تعزز من امتصاص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم، الحديد، وفيتامين B12
✅ تقوي جهاز المناعة وتحفزه على إنتاج الأجسام المضادة
✅ تساعد في الوقاية من الأمراض مثل:
- التهابات القولون (مثل داء كرون والقولون التقرحي)
- متلازمة القولون العصبي
- بعض أنواع السرطان (خاصة سرطان القولون)
✅ تحسن المزاج عبر المحور المعوي-الدماغي (Gut-Brain Axis)
✅ تقي من الإسهال، خاصة الناتج عن استخدام المضادات الحيوية
✅ تساهم في الحفاظ على توازن الوزن وصحة الجلد
كيف نحافظ على توازن البكتيريا النافعة؟
لكي نُبقي هذه البكتيريا في أفضل حالاتها، علينا اتباع نظام غذائي صحي متوازن يشمل:
- مشتقات الحليب الطبيعية غير المبسترة أو غير المجنّسة
- مثل: اللبن الرائب البلدي، الحليب الطازج، اللبنة البلدية.
- العجينة الحامضة (الساوردو) والخميرة الطبيعية
- تساعد على تنشيط البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتُسهل هضم الخبز.
- الكِيفِر (Kefir)
- من أفضل مصادر البكتيريا النافعة.
- يحتوي على أنواع متعددة (حتى 30 نوعًا) من البروبيوتيك والخمائر النافعة.
- الأطعمة المخمّرة (Fermented Foods)
- مثل: مخلل الملفوف (الساوركراوت)، الكيمتشي، الميسو، التيمبيه، الكمبوتشا.
- الألياف (Prebiotics)
- تغذي البكتيريا النافعة.
- توجد في: الشوفان، الثوم، البصل، الموز الأخضر، الكراث، الهليون، التفاح.
الأجبان الطبيعية كمصدر للبكتيريا النافعة
- الأجبان الطازجة
- مثل: جبنة الفيتا، جبنة القريش، وغيرها من الأجبان الطبيعية الأخرى.
- تحتوي على بكتيريا حية مفيدة، خاصة إذا لم تُبستر ولم يتم التلاعب بها أو تجنيسها.
- الأجبان المعتقة (Aged cheeses)
- مثل: جبنة الشيدر، البارميزان، الجودا.
- تدعم البكتيريا النافعة خاصة إن كانت مصنوعة بطرق تقليدية.
- الأجبان المصنوعة بفطر البنسلين (Mold-Ripened)
- مثل: الجبنة الزرقاء (Blue cheese)، جبنة البري (Brie).
- تحتوي على أنواع فطرية وبكتيرية نافعة تساهم في تعزيز التنوع الميكروبي في الأمعاء.
عادات تضعف البكتيريا النافعة
🚫 الإكثار من المضادات الحيوية دون داعٍ
🚫 تناول الأطعمة المعالجة والمضافات الصناعية
🚫 السكر الأبيض والمشروبات الغازية
🚫 التوتر المزمن
🚫 قلة النوم
خطوات عملية لزيادة البكتيريا النافعة في يومك
- أضف ملعقة من اللبن الرائب البلدي إلى فطورك.
- استبدل الخبز العادي بخبز العجينة الحامضة.
- كثّر من تناول الكيفر، والأهم أن تشتريه من مصدر موثوق.
- أضف القليل من مخلل الملفوف الطبيعي مع الوجبات.
- أضف أليافًا طبيعية إلى كل وجبة (خضار، فواكه، حبوب كاملة).
- استبدل أشباه الأجبان بالأجبان الطبيعية المصنوعة من حليب غير مبستر وغير متجانس.
- احرص على تناول كل ما هو صحي وركز على المصدر.
الخاتمة
صحتنا تبدأ من أمعائنا.
من خلال دعم البكتيريا النافعة، نمنح أجسامنا فرصة حقيقية للحيوية والمناعة القوية.
لنعد إلى الأغذية الطبيعية، ولنمنح أمعاءنا بيئة صالحة لحياة صحية أفضل.